¿HAY CONEXIÓN ENTRE LA HIPERTROFIA MUSCULAR Y EL AUMENTO DE LA FUERZA?
Aunque a menudo vemos que las personas con más masa muscular son capaces de levantar grandes pesos, hay diversos factores que influyen en la cantidad de fuerza que alguien puede generar.
En este artículo, profundizaremos en este tema y examinaremos lo que dicen las investigaciones científicas al respecto.
¿QUÉ NOS DICE EL SENTIDO COMÚN?
Cuando un músculo es más grande, puede generar una mayor tensión al contraerse. Esa mayor tensión se traduce en un torque articular más alto, lo que nos permite producir más fuerza. Así que, desde una perspectiva lógica, parece evidente que hay una relación directa entre el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza.
FACTORES QUE AFECTAN A LA FUERZA
La ganancia de fuerza depende de dos tipos de factores: los neurales y los estructurales.
➡️ Los factores neurales están relacionados con el sistema nervioso y son los principales responsables de casi toda la ganancia de fuerza durante los primeros 1-3 meses de entrenamiento en el gimnasio.
Estos factores se basan en la mejora de la eficiencia con la que el sistema nervioso utiliza nuestra musculatura. En otras palabras, las adaptaciones neurales nos indican cuán efectivos somos al aprovechar la masa muscular que ya tenemos.
➡️ Una vez que hemos maximizado esta eficiencia, podemos seguir aumentando nuestra fuerza a través de adaptaciones estructurales, aunque este proceso es mucho más lento. Mientras que el aprendizaje motor ocurre rápidamente, la acumulación de tejido muscular esquelético lleva más tiempo. Por lo tanto, la cantidad de masa muscular que poseemos limita hasta qué punto podemos desarrollar fuerza.
¿PROGRESAR EN EJERCICIOS ACCESORIOS, AYUDA A PROGRESAR EN EJERCICIOS BASICOS?
Es importante recordar que la fuerza es una habilidad específica para cada movimiento o gesto deportivo.
Por ejemplo, si tu objetivo es aumentar la fuerza en la sentadilla, necesitarás realizar movimientos que sean similares a la sentadilla. Si quieres ser un mejor jugador de fútbol, deberás entrenar movimientos que reflejen las acciones reales que realizas durante un partido. Esto aplica también a cualquier otro deporte.
Así, cuanto más nos alejemos del patrón específico de un ejercicio, menor será la transferencia de fuerza de un ejercicio a otro. Por ejemplo, si hablamos de una sentadilla de competición (con la barra baja y una postura de piernas amplia), la transferencia de fuerza de una sentadilla con barra alta y piernas juntas será mayor que la de una sentadilla frontal, y mucho mayor que la de una prensa de pierna (esto es lo que se conoce como el "continuum de especificidad").
Sin embargo, es importante considerar varios aspectos:
1. Exceso de especificidad: Enfocarse demasiado en ejercicios específicos puede aumentar el riesgo de molestias por sobreuso y, además, podría impedir que fortalezcas tus puntos débiles. Recuerda que una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil.
2. Relación fatiga-estímulo: Muchos ejercicios accesorios y secundarios suelen ofrecer una relación fatiga-estímulo más favorable. Esto es crucial si estás buscando introducir un gran volumen de entrenamiento, especialmente cuando tu objetivo es aumentar rápidamente la masa muscular en áreas específicas.
Por ejemplo, volviendo al caso de la sentadilla, imagina que tus cuádriceps son el principal factor limitante desde un punto de vista muscular. Aunque ejercicios como la prensa inclinada no tengan una gran transferencia directa a una sentadilla de competición, sí que proporcionan un buen estímulo para los cuádriceps sin generar demasiada fatiga. Por lo tanto, pueden ser una excelente opción como ejercicio accesorio durante una fase de hipertrofia.
Luego, al ajustar la programación de tu entrenamiento, nos enfocaremos en convertir esa masa muscular que ganaste durante la fase o bloque de hipertrofia en fuerza específica para el movimiento de competición. De esta manera, lograremos que esa ganancia muscular se traduzca en una mejora real en tu rendimiento.
RELACIÓN ENTRE MASA MUSCULAR Y FUERZA
Diversas investigaciones han explorado la relación entre el aumento de masa muscular y la ganancia de fuerza. Por ejemplo, estudios realizados por Breuche (2002) y Lovera y Keogh (2015) analizaron la correlación entre los tres movimientos básicos del powerlifting (sentadilla, press de banca y peso muerto) y encontraron una correlación positiva entre el crecimiento muscular y el incremento de fuerza.
Un estudio llevado a cabo por Ye en 2013, que evaluó a 20 powerlifters masculinos de élite, examinó la relación entre la masa libre de grasa y la fuerza en esos mismos movimientos, llegando a conclusiones similares a las investigaciones anteriores.
Además, un estudio más reciente de Balshaw en 2017 arrojó algunos hallazgos clave:
La hipertrofia contribuye de manera casi lineal a la ganancia de fuerza; por cada 1 % de aumento en el volumen muscular, se observa un aumento del 2,5 % en el torque voluntario máximo.
La activación de los músculos agonistas también contribuye de forma casi lineal al incremento de fuerza; cuanto mayor sea la activación de los músculos implicados en un levantamiento, mayor será la fuerza que podrán generar.
Los niveles de fuerza iniciales antes de una intervención son un predictor negativo de la ganancia de fuerza. Es decir, cuanto más fuerte eres al comienzo, más difícil será continuar mejorando.
El objetivo de estas investigaciones no solo fue confirmar la relación positiva entre el aumento de masa muscular y la fuerza, sino también desarrollar ecuaciones que permitan estimar el rendimiento máximo potencial basado en la cantidad de masa muscular en los tres movimientos básicos.
Además, las características estructurales juegan un papel importante:
La longitud de los brazos, el fémur o el torso puede hacer que seas más eficiente en un levantamiento que en otro.
Por ejemplo, una persona con brazos cortos tiende a ser más fuerte en el press de banca, pero esta ventaja estructural puede convertirse en una desventaja en el peso muerto, donde brazos más largos suelen ser beneficiosos. Esto demuestra que una ventaja en un movimiento específico puede representar una desventaja en otro.
¿SE PUEDE GANAR FUERZA SIN AUMENTAR MASA MUSCULAR?
Sí, es posible.
De hecho, en ciertas disciplinas deportivas, ganar masa muscular puede incluso considerarse una adaptación negativa del entrenamiento. Esto se debe a que, al aumentar la masa muscular, también aumenta el peso del atleta, lo que puede disminuir su rendimiento al tener que cargar con más peso corporal.
De manera similar, en deportes donde existen categorías de peso, aumentar la masa muscular puede ser contraproducente, ya que podría llevar al atleta a una categoría superior, lo cual no siempre es deseable.
Sin embargo, a menos que tengas una genética excepcional, ganar masa muscular no es algo que ocurra fácilmente. A no ser que estés en un superávit calórico, una vez alcanzado cierto nivel, te será muy difícil, o casi imposible, seguir ganando masa muscular.
Recuerda: la fuerza que ganes en este proceso provendrá de las mejoras en la eficiencia de tu sistema neuromuscular. Sin embargo, llegará un punto en el que estas mejoras estarán maximizadas y, tarde o temprano, tu capacidad para seguir ganando fuerza se verá limitada por la cantidad de masa muscular que poseas.
CONCLUSIÓN: ¿GANAR MÚSCULO AYUDA A GANAR FUERZA?
La cantidad de masa muscular que poseemos en los músculos clave para un determinado movimiento influye directamente en cuánta fuerza podemos generar, y la relación entre ambas es extremadamente fuerte.
Tanto es así, que en competiciones de powerlifting, se suele decir que las categorías de peso son, en realidad, categorías de altura disfrazadas. Esto se debe a que los atletas con un mayor FFMI (Índice de Masa Libre de Grasa, que es la masa libre de grasa en relación a la altura) suelen alcanzar las mejores posiciones.
Si tuvieras que recordar tres puntos clave de este artículo, serían los siguientes:
El músculo es el que se contrae: Ni el hueso ni la grasa se contraen, por lo que un músculo más grande puede generar más tensión al contraerse.
Relación casi perfecta entre masa muscular y fuerza: La ganancia de fuerza es casi una consecuencia directa de la ganancia de masa muscular.
Para alcanzar un mayor potencial de fuerza, es crucial aumentar la masa muscular, especialmente en los músculos clave que son esenciales según las demandas de tu deporte.