¿ENTRENAR CON PESO LIBRE O MÁQUINAS? ¿QUÉ ES MEJOR?

Este es un debate que sigue presente en las salas de entrenamiento. Independientemente del objetivo – ya sea mejorar fuerza, hipertrofia o rendimiento deportivo – tanto los pesos libres (como mancuernas, barras, kettlebells) como las máquinas (poleas o máquinas de palancas divergentes y convergentes) producen adaptaciones diferentes en el cuerpo, de ahí que esta pregunta persista.

Este artículo pretende exponer la evidencia actual que permite elegir entre ambas opciones, o combinarlas si es necesario, según los objetivos personales. Se pondrá un énfasis particular en el crecimiento muscular como objetivo primario.

¿POR QUÉ SE MANTIENE ESTE DEBATE?

Entrenar la fuerza es esencial para cualquier deportista, y aún más para aquellos en disciplinas como el culturismo, powerlifting, halterofilia, y Strongman, en las que el objetivo es maximizar la fuerza absoluta. La hipertrofia también juega un rol importante en el rendimiento y desarrollo deportivo en todas las disciplinas, siendo el culturismo el deporte en el que se prioriza por encima de otros factores.

El uso de pesos libres o máquinas para optimizar ciertos aspectos del rendimiento y la hipertrofia ha mostrado adaptaciones diferentes y específicas. Este debate lleva décadas vigente de esto se basa en cómo los grupos musculares trabajan en ángulos específicos. Es aquí donde el debate se inclina hacia una opción u otra.

Para deportes no específicos de movimientos con pesas, es decir, aquellos más alejados de las técnicas puras de powerlifting o halterofilia, el dilema se complica cuando se considera la tasa de producción de fuerza (RFD). La pregunta que surge es: si los músculos se entrenan principalmente de forma dinámica, ¿por qué los cambios en la fuerza y la RFD se evalúan en condiciones isométricas? Tal enfoque plantea dudas sobre la precisión de los aumentos de fuerza logrados en los ejercicios de entrenamiento, ya que estos podrían no coincidir con las evaluaciones estáticas que se realizan en pruebas diagnósticas .

Por lo tanto, uno de los factores que mantiene el debate entre pesos libres y máquinas es que incluso los propios evaluadores de los resultados aplican metodologías incorrectas para analizar la efectividad y, sobre todo, para evaluar la transferencia de los ejercicios a la práctica deportiva.

Por ejemplo, desde un punto de vista biomecánico, al comparar los ejercicios de sentadilla y press de piernas (o prensa), vemos que entrenan casi los mismos músculos de las extremidades inferiores, pero existen diferencias clave. El press de piernas requiere menos esfuerzo para equilibrar el peso, por lo que la actividad muscular que contribuye a la estabilización es menor en comparación con la sentadilla (Figura 2). Sin embargo, la prensa de piernas permite aplicar una mayor fuerza en una trayectoria lineal.

¿Es esta la mejor metodología para entrenar y evaluar a un lanzador de peso o martillo, que gira sobre sí mismo en su lanzamiento? Probablemente no. La elección entre pesos libres y máquinas debe considerar cómo se transfiere el movimiento al contexto deportivo específico del atleta.

Además, el movimiento de sentadilla requiere una posición vertical, mientras que el movimiento de prensa se realiza en una inclinación de 45°, colocando al individuo en una posición casi supina. Comparado con la sentadilla, la prensa de piernas de 45° evita el último tramo de extensión de la cadera, por lo que los extensores de la cadera no se entrenan en ese rango.

El mismo problema puede aplicarse a la prensa de piernas sentado, dependiendo de la inclinación del respaldo. Este movimiento combina un patrón horizontal/vertical, mientras que la sentadilla implica una presión casi vertical. Es crucial considerar las adaptaciones específicas de cada ejercicio.

ARGUMENTOS DEL DEBATE: PESOS LIBRES VS MÁQUINAS

ARGUMENTOS A FAVOR DEL PESO LIBRE

Mantra: ¡Tu cuerpo es la única máquina que necesitas!
Filosofía: Los pesos libres son lo mejor; las máquinas son para debiluchos.

Puntos a favor de los pesos libres:

Las máquinas no son funcionales. La máquina marca la trayectoria del movimiento, lo que limita el desarrollo de la eficiencia y reduce la transferencia de las ganancias de fuerza a situaciones de la vida real.
Las máquinas no mejoran los estabilizadores. Al ser movimientos fijos, no se depende de la propia estabilidad, y al estar sentado o acostado, no se utiliza el cuerpo de la mejor manera.
Las máquinas no se adaptan igual a todos los tipos de cuerpo. La curva de resistencia puede no ajustarse de manera óptima y ser menos efectiva para algunos.
Los pesos libres causan más daño muscular, lo cual estimula un mayor crecimiento muscular.

Estos argumentos han existido durante mucho tiempo. Algunos son válidos, pero otros no son precisos. La estabilización es una función muscular, no un tipo único de músculo. Estabilizar implica hacer que una articulación sea más estable durante el movimiento, y un músculo puede funcionar como estabilizador en un ejercicio y como motor en otro.

ARGUMENTOS A FAVOR DE LAS MÁQUINAS

Mantra: ¡Lo más importante para crecer es la tensión muscular constante!
Filosofía: Las máquinas son más seguras y focalizan el/los músculo/s objetivo/s.

Puntos a favor de las máquinas:

La tensión mecánica es clave. Los músculos responden a cualquier tipo de resistencia y se adaptan en consecuencia.
Las máquinas proporcionan una tensión constante. Permiten una resistencia ajustada para trabajar los músculos de forma óptima durante toda la repetición.
Las máquinas facilitan la focalización de un músculo específico.
Permiten compensar puntos débiles. En una máquina, el movimiento es predeterminado, mientras que con pesos libres se pueden variar los movimientos.
Las máquinas son menos exigentes para el sistema nervioso. Esto puede reducir la fatiga del SNC y el estrés de ciertos ejercicios complejos.
Permiten llegar al fallo muscular de forma más segura.

¿QUIÉN TIENE RAZÓN? REALIDAD PRÁCTICA BASADA EN EVIDENCIA

Ambos métodos tienen sus beneficios y limitaciones. La clave está en saber cuándo son mejores las máquinas y cuándo lo son los pesos libres.

Para ganar músculo, el objetivo es aumentar la síntesis de proteínas a través de un estímulo adecuado. En cuanto al rendimiento deportivo, la especificidad del gesto es crucial para mejorar la fuerza y otras capacidades relacionadas, como la velocidad y potencia.

TRES DESENCADENANTES DEL CRECIMIENTO MUSCULAR

Sabemos que la tensión mecánica es fundamental para el crecimiento muscular. Este proceso genera una perturbación en las fibras musculares, iniciando respuestas moleculares y celulares en las miofibrillas y células satélite. Estos procesos están mediados por otros mecanismos, como la mecanotransducción, producción hormonal local, daño muscular y generación de especies reactivas de oxígeno (ROS).

TRES PRINCIPALES DESENCADENANTES DEL CRECIMIENTO MUSCULAR

1. Fatiga de la Fibra Muscular

Citando al profesor Zatsiorsky: «una fibra muscular que ha sido reclutada en un entrenamiento pero no fatigada no ha sido verdaderamente entrenada». Esta idea ha sido respaldada por estudios recientes que demuestran que entrenar al fallo muscular genera ganancias musculares similares, independientemente de si usaste el 30% o el 80% de tu máximo o te aproximaste al fallo (con un RIR menor de 5), cada repetición fatiga más fibras musculares, y tu fuerza disminuye gradualmente. Esto obliga al músculo a reclutar más fibras individuales para seguir moviendo el peso. Cuando alcanzas el fallo, has reclutado y fatigado una gran cantidad de fibras musculares, estimulándolas para crecer.

2. Daño Muscular

Durante décadas, el daño muscular fue considerado la única vía de estímulo para el crecimiento. Dañar las células musculares activa el proceso de reparación impulsado por el sistema inmune y las células satélite descritas anteriormente (Figura 3).

El daño muscular se alcanza más fácilmente con intensidades altas (70-85% de 1RM) y repeticiones moderadas (5-10 por serie) en ejercicios donde los sarcómeros de los músculos trabajen en longitudes largas. Sin embargo, el daño no proviene solo de la tensión mecánica; la acumulación de productos de desecho y ROS también pueden generarlo.

3. Impacto Hormonal

Históricamente, se consideró que el aumento agudo de hormonas sistémicas post-ejercicio era fundamental para la hipertrofia muscular; sin embargo, esta idea fue desmentida tras el metanálisis de Schoenfeld et al. en 2013 y por iones recientes .

A pesar de su con el crecimiento muscular a mediano y largo plazo, se ha demostrado que no es absolutamente necesaria para la hipertrofia . Incluso la hormona clave arrollo muscular, la testosterona, ha mostrado que, aunque sus niveles aumentan más con los pesos libres que con las máquinas, la hipertrofia y la fuerza obtenidas por ambos métodos son similares (Figura 4).

Resumen y Conclusiones

El entrenamiento de resistencia cuenta con dos enfoques predominantes en la mayoría de los centros de fitness: los pesos libres y las máquinas guiadas. Ambos tienen particularidades que los hacen más o menos adecuados según el tipo de objetivo.

Pesos libres: Son ideales para entrenamientos balísticos o explosivos y movimientos específicos de rendimiento, que se traducen en mejoras en habilidades como el salto vertical, la velocidad de sprint, o la economía de carrera. Su uso implica el control contra la gravedad, mejorando la coordinación, estabilización y gasto energético en cada movimiento. Este método resulta eficaz no solo en la construcción de físicos atléticos, sino también en la composición corporal y el bienestar general.
Máquinas guiadas: Estas ofrecen un entorno controlado, limitando la activación a los músculos principales y minimizando la intervención de estabilizadores o sinergistas. Aunque su uso tiene ventajas, como el incremento de la amplitud de movimiento y una técnica más sencilla y accesible para principiantes, este enfoque puede presentar riesgos de desbalance y déficits de control motor que pueden repercutir en actividades cotidianas. Las máquinas también presentan el inconveniente de que su diseño no siempre se adapta a las características antropométricas de cada usuario, lo que puede afectar la seguridad y efectividad del ejercicio.

Conclusión Final

Ambos métodos son eficaces para desarrollar la fuerza y la hipertrofia, pero su selección depende del objetivo individual. Los pesos libres son más funcionales y transferibles a movimientos deportivos y habilidades cotidianas, mientras que las máquinas pueden complementar un programa, sobre todo en etapas de recuperación, en principiantes o en ejercicios enfocados en la aislación muscular.

En resumen:

Ninguno de los dos enfoques de entrenamiento, ni los pesos libres ni las máquinas de resistencia, ha demostrado ser indiscutiblemente superior; ambos deben ser vistos como métodos complementarios. Los pesos libres deberían constituir la base del entrenamiento (en un 50-75% del total de ejercicios), mientras que las máquinas guiadas, las bandas de resistencia y otros recursos pueden actuar como complementos para asegurar un programa equilibrado.

La clave para un entrenamiento efectivo y equilibrado radica en diseñar un programa variado que incorpore ejercicios multiarticulares y monoarticulares, empleando pesos libres, máquinas, poleas, bandas de resistencia, y elementos como rodillos de espuma y pelotas duras. Este enfoque multidimensional garantiza una estimulación completa de la musculatura, promoviendo tanto la fuerza como la movilidad y estabilidad necesarias para un desarrollo óptimo.

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