DIFERENCIAS EN EL ENTRENAMIENTO PARA GANAR FUERZA VS GANAR MUSCULO

¿Alguna vez has empezado en el gimnasio con la idea de volverte enorme, pensando que al levantar 100 kg en press de banca te convertirías en una bestia? Pero luego te das cuenta de que hay personas con músculos grandes y voluminosos que no levantan tanto peso, y otras que parecen menos musculosas pero manejan cargas pesadas con facilidad.

Esto nos lleva a una pregunta que ha generado debate durante años: ¿El aumento de masa muscular, ya sea a través del entrenamiento o incluso con el uso de hormonas, va siempre de la mano con un incremento proporcional en la fuerza?

Es evidente que, de manera intuitiva, la mayoría de nosotros asumimos que existe una relación positiva entre el tamaño muscular y la fuerza, y la ciencia también ha respaldado esta idea en muchas ocasiones. No obstante, hay estudios que revelan una desconexión clara entre ambas, mostrando que no siempre van de la mano; de hecho, en algunos casos, se ha observado que un aumento en el tamaño muscular no necesariamente se traduce en un aumento en la fuerza, e incluso, puede haber una relación negativa entre ambas.

Entonces, surge la pregunta: ¿debes entrenar de manera diferente si tu objetivo es ganar fuerza en lugar de masa muscular?

Para responder a esto, es importante entender los mecanismos que conectan, o no, estos dos aspectos y considerar algunos consejos clave para ajustar tu entrenamiento según el objetivo que persigas.

Entrenar para progresar en fuerza vs músculo

La gran mayoría de los deportes demandan un entrenamiento específico enfocado en mejorar el rendimiento muscular, particularmente en términos de fuerza y potencia. Para lograr esto, es necesario incorporar ejercicios que involucren algún tipo de resistencia. Esto implica que los músculos realicen contracciones repetidas y soporten diferentes niveles de tensión mecánica.

A primera vista, se adoptan protocolos de entrenamiento similares en un mundo paralelo e independiente, que está representado por el culturismo. Quienes entrenan para el culturismo desarrollan músculos altamente hipertróficos con protocolos especializados de entrenamiento de pesas.

Si comparamos a simple vista un culturista y un deportista de fuerza (ej. powerlifter, halterófilo, lanzador de martillo, etc.) podemos detectar diferencias y similitudes en su estructura corporal (Figura 1).

Tanto los culturistas como los atletas de deportes de fuerza competitiva entrenan utilizando resistencia, que generalmente proviene de mancuernas, barras, máquinas, bandas elásticas o incluso su propio peso corporal. Sin embargo, la manera en que distribuyen el volumen de entrenamiento (como el número de sesiones semanales, series por sesión o repeticiones por serie), la intensidad (la carga o resistencia utilizada), y el tiempo (intervalos entre series o sesiones) varía según el objetivo final. Lo mismo se aplica a las estrategias nutricionales que acompañan a cada tipo de entrenamiento.

Esto significa que, en principio, se deben seguir diferentes enfoques de entrenamiento si se busca maximizar la hipertrofia muscular o el rendimiento en fuerza.

A partir de esta diferenciación, surge una pregunta crucial que ha intrigado a la biología y fisiología durante años: ¿Cuál es la mejor manera de optimizar estos objetivos distintos?

¿Hay alguna relación estrecha entre el aumento de la masa muscular y la mejora automática del rendimiento de esa masa muscular por el mero hecho de crecer?

Un avance significativo en la comprensión del entrenamiento de fuerza fue la identificación de dos fases clave. En la primera, el incremento de la fuerza se atribuía principalmente a adaptaciones neuromusculares, mientras que en la segunda fase, la hipertrofia muscular se consideraba el factor predominante en la ganancia de fuerza (según diversos estudios y revisiones).

Sin embargo, en tiempos más recientes, varios investigadores han reexaminado críticamente la relación entre la hipertrofia y el aumento de la fuerza contráctil. Este tema ha generado un debate considerable dentro de la comunidad científica, con estudios que cuestionan y analizan esta conexión desde diferentes perspectivas.

¿ES LA HIPERTROFIA NECESESARIA PARA AUMENTAT EL RENDIMIENTO?

Una pregunta aún más amplia que surge es: ¿el aumento de la masa muscular va siempre de la mano con un incremento en el rendimiento contráctil?

Las posibles respuestas a esta pregunta se ilustran en la Figura 2, que presenta tres escenarios diferentes en relación con el entrenamiento de resistencia, tanto con como sin administración de hormonas, así como la administración exclusiva de hormonas anabólicas sin ejercicio:

1. La fuerza aumenta en proporción al tamaño del músculo (A).

2. La fuerza aumenta más que el tamaño del músculo (B).

3. La fuerza no aumenta o lo hace en menor medida que el tamaño del músculo (C).

Figura 2. Tres posibles relaciones entre el aumento del tamaño muscular, medido a través del área de la sección transversal del músculo (CSA), y el incremento de la fuerza muscular. La fuerza puede ser normalizada en relación con el área de la sección transversal, lo que nos da la tensión específica (que se explicará más adelante). Tanto el tamaño muscular como la fuerza se expresan como un porcentaje de cambio (%) respecto a los valores iniciales.

El objetivo de lo que vas a leer a continuación es conocer la relación real entre ambas variables y, si la hubiera, cuál sería más necesaria para la otra: hipertrofia para fuerza o fuerza para hipertrofia. De esta forma, podrás entender mucho mejor por qué te ofrecemos las recomendaciones finales de este artículo para entrenar de una u otra manera.

Evolución de nuestra masa muscular y fuerza a medida que entrenamos

Para entender mejor cómo funciona la relación entre el aumento de masa muscular y la ganancia de fuerza, imaginemos que eres un principiante que empieza a entrenar hoy, o recuerda cómo era cuando comenzaste en el gimnasio.

En un hombre no entrenado, alrededor del 40% de su masa corporal es músculo esquelético. Por ejemplo, un hombre caucásico promedio de 80 kg tendría aproximadamente 32 kg de masa muscular antes de empezar a entrenar.

Aunque la variabilidad es alta, digamos que este hombre promedio, o tú mismo, podría aumentar su masa muscular en un 50% después de una década de entrenamiento intenso, lo que equivale a una ganancia total de 16 kg de músculo. Tal vez, en el primer año, gane 7-8 kg, luego 2-3 kg en los años siguientes, y después consiga incrementos menores durante el resto de la década, lo cual es típico en el crecimiento muscular.

Sin embargo, aunque la masa muscular aumente un 50%, la fuerza no crece al mismo ritmo; de hecho, es probable que se multiplique entre 2 y 4 veces. Por lo general, la fuerza relativa aumenta un poco menos en ejercicios de aislamiento y un poco más en ejercicios compuestos, que son más técnicos.

👉 Por ejemplo, un principiante, o tú mismo, podría haber empezado haciendo curl de bíceps con mancuernas de 8 a 12 kg en su primer día en el gimnasio, y después de años de entrenamiento, ahora podría levantar entre 20 y 25 kg en el mismo ejercicio.

👉 Quizás al principio podías hacer sentadillas con 50 o 60 kg, si tenías suerte, y con el tiempo, llegaste a levantar 200 kg.

Aunque los números exactos pueden variar para cada persona, estos ejemplos son bastante comunes. En el caso del curl de bíceps, la fuerza se duplicó, y en las sentadillas, la fuerza aumentó aproximadamente cuatro veces, mientras que la masa muscular solo creció un 50%. Esto muestra cómo la fuerza puede aumentar desproporcionadamente en comparación con el tamaño muscular.

En otras palabras, alguien que empieza a entrenar, algunos años después ha ganado 4 – 8 veces más fuerza que músculo.

Es evidente que el aumento de masa muscular contribuye a los progresos en fuerza, pero no es el único factor que lo explica, ni siquiera el principal.

A nivel individual, es común experimentar un aumento en la fuerza que supera al incremento en masa muscular a lo largo de los años de entrenamiento. Esto se debe a que la fuerza generalmente mejora más rápido que la masa muscular. Sin embargo, dado que los músculos son los responsables de generar la fuerza necesaria para levantar objetos pesados, esto plantea una cuestión importante:

¿Por qué las ganancias de fuerza superan las ganancias en masa muscular de 4 a 8 veces?

Una de las razones de la variabilidad individual de estos resultados es el tipo de entrenamiento principal que se haya dado desarrollado durante esos 10 años. Principalmente, podemos diferenciar dos modelos de entrenamiento con pesas: el que se basa en protocolos de entrenamiento destinados a aumentar la fuerza máxima vs. protocolos de entrenamiento destinados sólo a aumentar la masa muscular.

A medida que las fibras musculares se hacen más grandes (hipertrofia), generalmente producen más fuerza que las fibras musculares más pequeñas, lo que no debería ser una gran sorpresa (Figura 3)

Sin embargo, mientras que la fuerza absoluta de las fibras musculares tiende a aumentar con el tamaño de la fibra, la fuerza relativa de cada una de ellas, es decir, su tensión especifica, tiende a disminuir.

👉 Este último término, la tensión específica, que refleja la relación entre la máxima fuerza que es capaz de expresar cada fibra muscular a nivel individual y su área de sección transversal, es importante porque, de esta manera, podemos analizar la relación entre el crecimiento en tamaño y el aumento de fuerza a nivel de cada fibra muscular de manera individual eliminando cualquier posible interferencia del control neural y de la rigidez del tendón.

Un claro ejemplo de este resultado diferente en términos de hipertrofia, fuerza y ​​fuerza normalizada al tamaño del músculo (tensión específica) se refleja en la siguiente imagen (Figura 4), que muestra cómo dos protocolos de entrenamiento distintos, uno tipo culturista y otro tipo halterofilia, conducen a un aumento del tamaño muscular y de la fuerza de maneras diferentes (estudio).

El debate sobre cómo las diferentes modalidades de entrenamiento de fuerza afectan el tamaño y la fuerza muscular sigue siendo muy activo debido a resultados como estos.

👉 Por ejemplo, Schoenfeld y colaboradores (2017) demostraron que un alto volumen de entrenamiento, es decir, realizar muchas repeticiones de un mismo ejercicio, es crucial para aumentar la masa muscular. Sin embargo, este enfoque no tiene el mismo impacto en el aumento de la fuerza muscular. Esto también lo hemos abordado con más detalle en nuestra revisión sobre el tema.

De manera similar, Carvalho et al. (2022) encontraron que el incremento de fuerza es comparable sin importar el volumen de ejercicio, siempre que se utilicen altas intensidades (≥85% del 1RM). En otras palabras, entrenar para desarrollar fuerza es más sensible a la intensidad que al volumen de entrenamiento.

Una de las posibles explicaciones para la falta de una relación directa entre el aumento de masa muscular y la ganancia de fuerza es la influencia de las adaptaciones neuronales. Este aspecto, que merece una revisión más profunda, ha sido explorado po Carlos Alix et al. (2022).

Aspectos neurales relacionados con la fuerza y la masa muscular

Aunque sabemos, y es lógico pensar, que el sistema nervioso es responsable del control de las unidades motoras y de la fuerza muscular activa necesaria para entrenar fuerza, es cierto también que, en función del objetivo principal, fuerza máxima o hipertrofia, la adaptación general que busquemos con el entrenamiento tendrá diferentes proporciones procedentes de las que ocurren en la unidad musculotendinosa o en el sistema nervioso.

👉 El entrenamiento para mejorar la fuerza implica el aprendizaje motor, el aumento de la capacidad de reclutamiento de unidades motoras agonistas, la mejora en la frecuencia de disparo de impulsos nerviosos y la inhibición de la co-activación de los músculos antagonistas.

Algunos protocolos de entrenamiento de resistencia pueden no ser adecuados para desarrollar suficientemente el control neural de los músculos, mientras que algunos otros protocolos pueden ser suficientes para mejorar el control motor neural pero no para estimular el crecimiento de masa muscular.

Las diferencias entre personas y las adaptaciones en la rigidez del tendón al entrenamiento podrían disociar aún más la capacidad de ejercer fuerza máxima por los músculos que han aumentado de tamaño.

Un claro ejemplo de esta variedad de respuesta individual puede verse en la siguiente imagen (Figura 5), en la que se representan los resultados de un estudio de Aithanen y cols. (2016) en los que, tras 6 meses de entrenamiento de fuerza en sujetos sanos, con experiencia de todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados, se observaron un aumento promedio en la fuerza de un 21%, pero “únicamente” un aumento promedio en el tamaño muscular de un 7%.

Figura 5. Relación entre el aumento de la fuerza del cuádriceps y el aumento del área de la sección transversal del cuádriceps en una población heterogénea (n=283) tras 6 meses de entrenamiento de fuerza (Aithanen y cols., 2016). Existe una correlación general (línea continua), aunque hay grandes diferencias entre cada persona. Las líneas discontinuas permiten identificar los quintiles más bajos y más altos en los cambios de tamaño y fuerza muscular.

Esto implica que algunas personas (llamadas respondedores bajos) pudieron aumentar la fuerza de sus cuádriceps sin experimentar un incremento en la masa muscular (ubicados en el cuadrante inferior derecho del gráfico), mientras que pocas personas aumentaron su tamaño muscular sin mejorar funcionalmente su fuerza (cuadrante superior izquierdo).

Estos resultados son coherentes con la débil correlación entre fuerza y tamaño muscular reportada en el estudio pionero de Maughan y colaboradores (1983), lo que sugiere que la relación entre la fuerza y el área de sección transversal del músculo no es necesariamente lineal.

Como se detalla en este otro artículo, el desarrollo de la fuerza máxima involucra muchos factores además de la hipertrofia de las fibras musculares. Aunque la hipertrofia tiene un impacto causal en el aumento de la fuerza, no puede explicar todas las ganancias en fuerza por sí sola.

De hecho, es posible que un músculo que ha aumentado de tamaño necesite tiempo para aprender a utilizarse de manera eficiente, lo que se conoce como efecto de entrenamiento retardado (como se revisa en la literatura).

En resumen, la fuerza puede mejorar sin que haya un aumento en el tamaño del músculo; es decir, no es necesario que el músculo crezca para que la fuerza aumente. Sin embargo, un mayor aumento en la hipertrofia muscular contribuirá a un mayor potencial para desarrollar fuerza.

👉 En términos numéricos, la correlación entre el área de sección transversal y la fuerza muscular es tal que el tamaño del músculo sólo explica, en promedio, aproximadamente el 50% de la variabilidad en la producción de fuerza. Otros factores arquitectónicos a nivel muscular, como la longitud del fascículo y el ángulo de disposición de las fibras musculares derivado de la hipertrofia, no se correlacionan de manera tan estrecha y sólo explican alrededor del 10 – 20% de la variación.

Para entender mejor la relación entre masa muscular y fuerza, es importante considerar la experiencia de entrenamiento de cada persona. La manera en que estos factores influyen puede variar a lo largo del tiempo, y es lógico pensar que la relación entre masa muscular y fuerza es diferente para principiantes y atletas avanzados.

Según Taber y colaboradores (2019), en personas no entrenadas, la conexión entre las ganancias de masa muscular y la mejora en la fuerza es bastante débil: la hipertrofia muscular solo puede explicar alrededor del 5% de las ganancias en fuerza. A medida que se acumula experiencia de entrenamiento y consistencia a lo largo de los años, esta relación se fortalece. En atletas avanzados, la hipertrofia muscular puede explicar aproximadamente el 65% de las ganancias en fuerza.

Por lo tanto, si tu objetivo a largo plazo es desarrollar fuerza máxima, necesitarás incluir periodos de entrenamiento enfocados en la hipertrofia muscular con mayor frecuencia y/o duración. Por otro lado, si tu principal objetivo es aumentar la masa muscular, el aumento específico de la fuerza no será tan crítico para lograrlo.

Sin embargo, esto no significa que los periodos centrados en la fuerza sean inútiles. Los entrenamientos específicos para la fuerza máxima también pueden beneficiar la hipertrofia a medio y largo plazo, aunque en menor medida que los periodos de entrenamiento dedicados exclusivamente a la hipertrofia para mejorar la fuerza.

Lo que debes hacer según tu objetivo. Fuerza vs. hipertrofia.

En resumen, en una perspectiva simple y directa, uno podría esperar que la hipertrofia muscular vaya acompañada de un aumento proporcional en la fuerza contráctil. Dado que la hipertrofia implica una mayor acumulación de miofibrillas y más motores de miosina, y si cada miosina produce la misma cantidad de fuerza, la fuerza debería incrementarse en proporción cercana al aumento de la masa muscular durante una activación máxima.

Sin embargo, la revisión de la literatura disponible en humanos muestra que la realidad es mucho más compleja.

Los tres casos alternativos presentados al inicio, en la Figura 2, muestran que solo uno de ellos (caso A) implica un aumento proporcional de fuerza y masa. En muchos casos, se observa que la fuerza aumenta más que la masa muscular (caso B), mientras que en otros, la fuerza aumenta menos que la masa (caso C). Por lo tanto, es esencial comprender las diversas condiciones que pueden llevar a estas discrepancias entre la fuerza y la masa muscular, y cómo estos fenómenos se manifiestan en la práctica a través de todos los aspectos que hemos discutido.

Se puede concluir, por tanto, que una hipertrofia parecida no garantiza ganancias de fuerza similares, pero eso no quiere decir que la hipertrofia no tenga un efecto causal contribuyente sobre las ganancias de fuerza, porque sí lo tiene, como hemos podido ver.

Tanto es así que en sujetos con bastante experiencia en entrenamiento de fuerza (+5 años) la hipertrofia puede explicar en torno al 65% de las ganancias de fuerza. Por su parte, especialmente al principio de un programa de entrenamiento, en principiantes, las ganancias de fuerza superan con creces las ganancias de masa muscular debido al resto de factores contribuyentes a ella, como el aprendizaje motor o la mejor coordinación.

Tomados en conjunto, surge una tendencia clara de estos estudios: en poblaciones no entrenadas, la relación entre ganancias en músculo y ganancias en fuerza es muy débil y tenue, pero a medida que aumenta el estado de entrenamiento, la relación se fortalece.

Tanto es así que en sujetos con bastante experiencia en entrenamiento de fuerza (+5 años) la hipertrofia puede explicar en torno al 65% de las ganancias de fuerza. Por su parte, especialmente al principio de un programa de entrenamiento, en principiantes, las ganancias de fuerza superan con creces las ganancias de masa muscular debido al resto de factores contribuyentes a ella, como el aprendizaje motor o la mejor coordinación.

Tomados en conjunto, surge una tendencia clara de estos estudios: en poblaciones no entrenadas, la relación entre ganancias en músculo y ganancias en fuerza es muy débil y tenue, pero a medida que aumenta el estado de entrenamiento, la relación se fortalece.

La necesidad de sobrecarga progresiva para el crecimiento muscular, por ejemplo a través de llegar a ser capaz de levantar pesos más pesados que puedan representar una misma intensidad relativa, agregaría tensión mecánica a las fibras individuales lo que favorecerá la hipertrofia muscular total en el largo plazo.

¿Cómo entrenar para ganar masa muscular?

Para mejorar en respuesta a cualquier tipo de entrenamiento, es esencial crear las condiciones adecuadas y permitir que el cuerpo se adapte a la "amenaza" que representa el entrenamiento. En esencia, el cuerpo mejora para enfrentar mejor el desafío que le planteamos: el entrenamiento en sí.

Resumiendo, entrenar para ganar masa muscular implica generar tensiones internas muy altas dentro de los músculos durante varias semanas. Aquí tienes algunas pautas clave para lograrlo:

👉 Entrenar cerca del fallo muscular: No es necesario llegar al fallo en cada serie, pero deberías mantener un RIR (repeticiones en reserva) promedio entre 1 y 3 de manera habitual. Asegúrate de que el fallo al que te acerques sea auténtico, como si dependiera tu vida de ello.

👉 Rango de repeticiones: Cada serie puede estar en el rango de 5 a 40 repeticiones, pero el rango óptimo para la hipertrofia suele ser entre 6 y 20 repeticiones por serie.

👉 Alta contribución del músculo objetivo: Cuando te acerques al fallo en la mayoría de las series, el músculo que deseas desarrollar debe ser el principal limitante.

👉 Volumen mínimo: Se recomienda un mínimo de unas 10 series por grupo muscular a la semana, ya sea en una sola sesión o distribuidas en varias. La frecuencia de entrenamiento de un grupo muscular es menos crucial siempre que mantengas el volumen semanal.

👉 Volumen efectivo y crecimiento muscular: Incluir más volumen efectivo cerca del fallo suele mejorar los resultados, aunque a partir de unas 20 o 22 series por grupo muscular, el ritmo de crecimiento muscular puede disminuir. Es decir, cada serie adicional sigue contribuyendo al crecimiento, pero en menor medida.

Siguiendo estas pautas, podrás maximizar el desarrollo muscular mientras te ajustas a las necesidades específicas de tu entrenamiento.

Figura 9. Aumento de hipertrofia muscular en base al volumen semanal realizado (Baz-Valle et al., 2022). Antes de querer alcanzar el Máximo Volumen Recuperable como objetivo principal, es muy probable que con 2 o 3 sesiones a la semana y 4 – 6 series por grupo muscular en cada sesión sea más que suficiente (para un total de 20 – 22 series semanales por grupo muscular).

👉 Y, por supuesto, todo esto debe hacerse gestionando que la fatiga aparezca lo más tarde posible para poder sacar más provecho a cada serie del entrenamiento.

¿Cómo entrenar para ganar fuerza?

La fuerza es algo muy distinto a la masa muscular, tiene otros principios.

Mucha gente, entre los que a partir de ahora no vas a estar tú, cree que para ganar la máxima fuerza posible hay que entrenar permanentemente con mucho peso y cerca del fallo, pero esto es un gran error.

Al contrario, ganar fuerza se sustenta en el pilar de la gestión de la fatiga, que no debe ser muy alta, ni en cada sesión ni en los conjuntos de sesiones, salvo quizás en periodos muy específicos en los que se quiera trabajar ese aspecto en concreto. Esto se debe a que altos niveles de fatiga van a provocar que no puedas reclutar correctamente tus músculos, y te dificultará ganar fuerza.

Para sacar el máximo provecho de tus sesiones en el gimnasio, ten en cuenta los siguientes principios del entrenamiento de fuerza:

👉 Especificidad: Debes centrarte en entrenar los movimientos que deseas mejorar y utilizar las intensidades (% 1RM) que necesitas o prefieres para esos movimientos. La fuerza es específica del gesto realizado y de la intensidad aplicada.

👉 Alta intensidad: Para desarrollar la fuerza máxima absoluta, es crucial trabajar con pesos muy altos. Entrenar con cargas que representen el 85-100% de tu 1RM en los ejercicios principales es lo más efectivo.

👉 Volumen óptimo: Utiliza el menor volumen de entrenamiento necesario para progresar. De manera ideal, realiza entre 4 y 7 series efectivas por sesión para cada movimiento ( Tabla 1). Esto asegura que trabajes con la intensidad adecuada sin exceder el volumen necesario para lograr mejoras.

Siguiendo estos principios, podrás optimizar tu entrenamiento de fuerza y alcanzar tus objetivos de manera más eficiente.

Para maximizar la eficacia de tu entrenamiento de fuerza, considera los siguientes enfoques:

👉 Evitar la fatiga excesiva: Implementa técnicas para minimizar la fatiga acumulada durante el entrenamiento, como tomar largos períodos de descanso entre series, usar series por conglomerados (Clusters), o realizar poco más del 50% de las repeticiones máximas posibles en cada serie con el peso que estés utilizando.

👉 Frecuencia y volumen de entrenamiento: Debido a que la fatiga debe controlarse más estrictamente en el entrenamiento de fuerza comparado con el entrenamiento para hipertrofia, es más efectivo realizar varias sesiones semanales dedicadas a los movimientos que quieres mejorar en lugar de hacer pocas sesiones muy largas. Intenta entrenar cada movimiento al menos dos veces por semana.

👉 Variedad de ejercicios: No es necesario usar el mismo ejercicio todos los días que entrenes un tipo de movimiento. Variar los ejercicios te permite abordar diferentes aspectos y puntos débiles del movimiento. Por ejemplo, si entrenas el press de banca tres veces por semana, puedes alternar entre variantes como el press de banca con pausa, con cadenas, board press o press Larsen, dependiendo de tus necesidades y el momento de la temporada.

👉 Incluir fases de hipertrofia: A medida que adquieras más experiencia, incluir fases de ganancia de masa muscular puede ser beneficioso para seguir progresando en fuerza. Aunque no es estrictamente obligatorio, es altamente recomendable para mejorar tus resultados a largo plazo.

Estos enfoques te ayudarán a optimizar tu entrenamiento de fuerza y continuar progresando en tus objetivos.

Si tu objetivo principal a largo plazo es ganar mucha masa muscular, haz esto:

Para incorporar bloques de fuerza en tu programa de entrenamiento de manera efectiva, es crucial adaptar las recomendaciones a tu nivel de experiencia. Primero, consulta este artículo para calcular con precisión tu experiencia de entrenamiento, considerando factores importantes además del tiempo que llevas en el gimnasio.

Una vez que tengas clara tu experiencia real, aquí tienes las recomendaciones para incluir bloques de fuerza si tu objetivo a largo plazo es aumentar significativamente tu masa muscular:

✅ Principiante: Durante el primer año, no es necesario que te enfoques en establecer mesociclos específicos de fuerza. Concédele prioridad al entrenamiento general de hipertrofia.

✅ Intermedio: Considera realizar un mesociclo específico de fuerza, de aproximadamente 4 a 6 semanas, cada 6 meses de entrenamiento de hipertrofia. Esto es opcional, pero puede ser beneficioso hacerlo antes de comenzar bloques más específicos con un volumen moderado a alto de entrenamiento para hipertrofia.

✅ Avanzado: Se recomienda incorporar un mesociclo específico de fuerza, de alrededor de 6 a 8 semanas, cada 5 o 6 meses de entrenamiento de hipertrofia. Realiza estos bloques preferiblemente antes de iniciar sesiones con un volumen alto de entrenamiento para hipertrofia.

✅ Experto: Para los atletas más avanzados, es recomendable hacer un mesociclo específico de fuerza de menor duración, de aproximadamente 4 a 6 semanas, cada 4 a 6 meses de entrenamiento de hipertrofia. Este bloque debe realizarse preferiblemente antes de empezar sesiones con un alto volumen de series semanales por grupo muscular para hipertrofia.

Adaptando estos principios a tu nivel de experiencia, podrás optimizar tus resultados y asegurar un progreso continuo en tus objetivos de masa muscular y fuerza.

Si tu objetivo principal a largo plazo es mejorar la fuerza máxima, haz esto:

Para integrar bloques específicos orientados a ganar masa muscular dentro de tu entrenamiento para fuerza máxima, sigue estas recomendaciones según tu nivel de experiencia:

Primero, asegúrate de consultar este artículo para calcular con precisión tu experiencia de entrenamiento.

Una vez que tengas clara tu experiencia, aquí tienes las directrices para incluir bloques de hipertrofia si tu objetivo a largo plazo es alcanzar la máxima fuerza:

✅ Principiante: Aunque tu objetivo principal sea la fuerza, el estímulo inicial del entrenamiento ya te ayudará a mejorarla. Por eso, en el primer año, no te enfoques excesivamente en la especialización en fuerza. Alterna períodos centrados en la hipertrofia muscular (2 a 3 meses) con bloques específicos de fuerza (1 a 3 meses). Con el tiempo, tendrás más oportunidades para profundizar en esta estrategia.

✅ Intermedio: Después de haber ganado masa muscular durante el primer año, puedes empezar a utilizar esa masa para enfocarte más en la fuerza. Realiza un mesociclo de aproximadamente 6 semanas de entrenamiento de hipertrofia cada 4 a 5 meses de entrenamiento de fuerza. Intenta programar estos bloques lo más cercano posible a una evaluación de tus marcas (1RM en diferentes ejercicios) o a una competición.

✅ Avanzado: Para los atletas avanzados, es muy recomendable realizar un mesociclo de 6 a 8 semanas de entrenamiento de hipertrofia cada 4 a 5 meses de entrenamiento de fuerza. Al igual que en el nivel intermedio, programa estos bloques cerca de tus evaluaciones de fuerza o competiciones.

✅ Experto: A medida que adquieres más experiencia, la masa muscular se vuelve crucial para mejorar la fuerza. Por lo tanto, en el nivel experto, es prácticamente esencial incluir un mesociclo específico de hipertrofia, de aproximadamente 8 semanas de duración, cada 4 a 6 meses de entrenamiento de fuerza. Realiza estos bloques lo más cercano posible a una evaluación de marcas (1RM en diferentes ejercicios) o a una competición para maximizar tus resultados.

Estas recomendaciones te ayudarán a optimizar tu entrenamiento y a equilibrar el desarrollo de masa muscular y fuerza máxima de manera efectiva.