¿CÓMO USAR LA CAFEÍNA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?
La cafeína es una sustancia natural con un sabor amargo que se encuentra en más de 60 plantas diferentes, como los granos de café, las hojas de té, las nueces de cola y las vainas de cacao. Lo que la hace tan popular es su capacidad para estimular el sistema nervioso y aumentar la presión arterial, lo que nos mantiene alerta y activos.
Aunque es un estimulante muy común y de fácil acceso, su uso va más allá de la taza de café matutino. En el mundo del deporte, la cafeína es una aliada clave para mejorar el rendimiento.
En este artículo, exploraremos cómo actúa la cafeína en nuestro cuerpo y cuáles son los diferentes métodos de consumo que los deportistas utilizan para potenciar su desempeño.
¿CÓMO FUNCIONA LA CAFEINA?
La cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina, específicamente los llamados A1 y A2A. La adenosina es una sustancia que, cuando se une a estos receptores, provoca que nuestro sistema nervioso se relaje, generando sensación de cansancio.
Pero cuando la cafeína se "adelanta" y ocupa esos receptores, impide que la adenosina haga su trabajo. Esto no solo evita que nos sintamos cansados, sino que también activa la liberación de otras sustancias como la adrenalina y la dopamina, que nos mantienen alerta, mejoran el estado de ánimo y potencian nuestra energía.
¿CÓMO PODEMOS SUPLEMENTARNOS CON CAFEINA?
Hoy en día, la cafeína se puede consumir de varias maneras, no solo en el típico café o té. También podemos encontrarla en pastillas, chicles, caramelos y otras presentaciones. La forma en que elijamos consumirla influye en cómo nuestro cuerpo la absorbe y metaboliza, lo que afecta directamente el tipo y la intensidad del efecto que obtenemos.
¿CUÁNTA CAFEINA TOMAR PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO?
DOSIS RECOMENDADA
Las investigaciones sugieren que la cantidad adecuada de cafeína para mejorar el rendimiento (efecto ergogénico) oscila entre 3 mg y 13 mg por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 70 kg debería consumir entre 210 mg y 630 mg de cafeína para obtener beneficios en su desempeño deportivo. Pero las cantidades más utilizadas en el mundo del deporte oscilan entre 3 mg y 9 mg por cada kilo de peso corporal.
DOSIS EXCESIVA
Es importante tener cuidado con el consumo excesivo de cafeína. A partir de 1 gramo por kilo de peso corporal, pueden aparecer signos de toxicidad, que incluso podrían requerir atención médica. Se estima que una dosis de 5 gramos por kilo sería letal para los humanos.
Además, consumir demasiada cafeína, por encima de lo que nuestro cuerpo tolera, puede provocar nerviosismo y sobreestimulación, lo que en lugar de mejorar, afectaría negativamente el rendimiento.
DOSIS MINIMA
Para notar un efecto ergogénico significativo, es necesario consumir al menos 3 mg de cafeína por kilo de peso corporal. Además, es ideal que el pico de su efecto coincida con la sesión de entrenamiento para maximizar los resultados.
¿Cómo tomar la cafeína de forma eficiente?
La mayoría de las personas consumen cafeína de manera oral, ya sea en chicles, pastillas o infusiones como el café.
En el caso del café, además de la cafeína, contiene otros compuestos naturales que potencian su efecto, lo que significa que tomar cafeína en forma de infusión suele ser más potente que hacerlo a través de suplementos.
En general, consumir cafeína unos 60 minutos antes de entrenar es suficiente para notar sus beneficios.
TIP: Para aquellos que realizan sesiones de entrenamiento largas y quieran afinar su estrategia, una buena opción es combinar cafeína de liberación prolongada en dosis más altas con una dosis baja de cafeína de acción rápida. Esto permite mantener los niveles de cafeína estables durante todo el entrenamiento y evitar el temido "bajón" en medio de la sesión de entrenamiento para maximizar los resultados.
¿Es buena idea hacer descargas de cafeína?
Hacer una descarga de cafeína, es decir, dejar de consumirla por unos días, no parece mejorar su efecto en dosis agudas. En otras palabras, mientras tomemos una cantidad lo suficientemente alta antes del entrenamiento, seguiremos obteniendo los efectos ergogénicos de la cafeína, sin importar si la consumimos habitualmente o no.
Sin embargo, cuanto más cafeína consumimos a lo largo del día, más alta deberá ser la dosis antes del entrenamiento para sentir ese empujón extra. Por ejemplo, si ya has consumido 200 mg de cafeína durante el día, es probable que una dosis igual durante el entrenamiento no te dé resultados adicionales. En este caso, puede que necesites entre 300 mg y 400 mg para notar un verdadero efecto, aunque esto varía de una persona a otra.
DIFERENCIAS INDIVIDUALES
Cada persona metaboliza la cafeína de forma diferente. Algunas lo hacen más lentamente (hipometabolizadores) y otras mucho más rápido (hipermetabolizadores). Las personas que la eliminan lentamente tienden a aprovechar mejor el efecto con dosis más bajas, ya que la cafeína permanece más tiempo en su sistema. Por otro lado, quienes la metabolizan rápidamente necesitarán dosis más altas para obtener los mismos beneficios.
Con el tiempo, el consumo regular de cafeína aumenta la actividad de los genes responsables de eliminarla del cuerpo. Esto genera una mayor tolerancia, independientemente de si eres hipermetabolizador o hipometabolizador, lo que significa que necesitarás dosis más elevadas para sentir los mismos efectos.
¿QUÉ PASA SI HACES UNA DESCARGA?
Si eres un consumidor habitual y decides hacer una descarga de cafeína, es probable que experimentes efectos secundarios como cansancio, letargo, dolores de cabeza y malestar general, lo que puede dificultar la capacidad para mantener entrenamientos intensos.
CONCLUSIONES
Las principales conclusiones que podemos extraer sobre el uso de la cafeína en el ámbito deportivo son:
La cafeína es uno de los suplementos mejor respaldados por la ciencia para mejorar el rendimiento deportivo, mostrando efectos ergogénicos significativos.
El formato en que se consume es clave, ya que el método de administración puede influir en los resultados, dependiendo de los objetivos individuales.
La dosis mínima para obtener beneficios ergogénicos es de 3 mg por kilo de peso corporal.
El consumo frecuente de cafeína puede reducir su efectividad con el tiempo, lo que implica que será necesario ajustar las dosis para seguir obteniendo los mismos efectos.