COMO MANTENER LA MASA MUSCULAR EN ESTAPAS DE DEFINICIÓN
En este artículo, te explicaremos si es posible mantener la masa muscular durante una etapa de definición. También descubrirás consejos clave para preservar la musculatura mientras reduces tu porcentaje de grasa corporal. Además, revisaremos lo que la ciencia dice al respecto.
¿Cómo evitar la pérdida de masa muscular durante la definición?
Cuando nos enfocamos en definir, lo último que queremos es perder la masa muscular que tanto esfuerzo nos ha costado ganar. Si durante este proceso sacrificas gran parte de tu masa muscular, no solo verás afectados tus resultados a corto plazo, sino también tu progreso en el medio y largo plazo.
Para perder peso, es necesario estar en un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta diariamente. Cuando entras en un déficit calórico, tu cuerpo necesita obtener energía de las reservas internas debido a la reducción en la ingesta calórica. Esta energía puede provenir tanto de la masa libre de grasa (músculo) como del tejido adiposo (grasa).
Nuestro objetivo principal durante la definición es que el cuerpo utilice preferentemente la grasa almacenada como fuente de energía, preservando al máximo el tejido muscular.
Por otro lado, para ganar peso, debes estar en un superávit calórico, lo que significa consumir más calorías de las que gastas. Si consumes la misma cantidad de calorías que las que utilizas, mantendrás tu peso corporal estable.
Cuando estás en déficit calórico, es crucial que minimices el tiempo en que tu cuerpo se encuentra en un estado catabólico (desgaste muscular) y maximices el tiempo en que se produce una síntesis proteica elevada (anabolismo muscular).
¿Cómo conseguimos esto? Pues con ayuda del entrenamiento y la alimentación.
¿Cómo mantener el tejido muscular en definición?
Respondamos a esta pregunta mediante la ayuda de ejemplos. Y para ello usaremos esta grafica. No te preocupes, a continuación, la estudiaremos y lo verás todo mucho más claro.
Vamos a analizar cuatro escenarios distintos que ilustran cómo el balance calórico afecta el anabolismo (ganancia de masa) y el catabolismo (pérdida de masa) en tu cuerpo:
1º Ejemplo: Superávit calórico (+500 kcal)
(Representado en la gráfica de la izquierda)
Si estás siguiendo una dieta en la que consumes 500 kcal más de las que tu cuerpo necesita, esto es lo que sucede:
Tu cuerpo se encuentra en un estado predominante de anabolismo, lo que favorece la ganancia de masa.
Como resultado, estás ganando peso y, potencialmente, masa muscular.
2º Ejemplo: Calorías de mantenimiento
(Representado en la segunda gráfica)
En este caso, consumes exactamente las mismas calorías que tu cuerpo gasta:
El anabolismo disminuye en comparación con el primer ejemplo, pero sigue siendo ligeramente mayor que el catabolismo.
El catabolismo se mantiene estable, sin cambios significativos.
Como consecuencia, experimentas una ligera ganancia de peso, pero en menor medida que en el superávit.
3º Ejemplo: Déficit calórico moderado (-250 kcal)
(Representado en la tercera gráfica)
Aquí, reduces tu ingesta calórica en 250 kcal por debajo de tus necesidades:
El anabolismo se reduce aún más, mientras que el catabolismo empieza a incrementarse.
En este escenario, el balance entre ganancia y pérdida es tal que no hay un cambio significativo en la masa muscular: ni se gana, ni se pierde.
4º Ejemplo: Déficit calórico significativo (-500 kcal)
(Representado en la gráfica de la derecha)
En este último caso, estás en un déficit de 500 kcal:
El anabolismo se reduce considerablemente, y el catabolismo muscular aumenta.
Como resultado, empiezas a perder tejido muscular, además de grasa.
Conclusión
Estos ejemplos demuestran que, para evitar la pérdida de masa muscular, es crucial mantener el anabolismo muscular elevado durante más tiempo que el catabolismo. El balance calórico juega un papel clave en este proceso, y ajustarlo adecuadamente según tus objetivos es fundamental para obtener los resultados deseados.
¿Cómo Aumentar el Anabolismo y Reducir el Catabolismo Muscular?
Cuando estás en una fase de definición, mantener un balance favorable entre anabolismo (ganancia o mantenimiento de masa muscular) y catabolismo (pérdida de masa muscular) es fundamental. Aunque el déficit calórico es necesario para la pérdida de grasa, existen varios factores que puedes controlar para proteger tu masa muscular. Aquí te explicamos cómo:
1. Alimentación
Para preservar la masa muscular mientras pierdes peso, es importante que el déficit calórico sea moderado. La recomendación es perder entre un 0,5% y 1% de tu peso corporal por semana.
Ejemplo: Si pesas 80 kg, deberías perder entre 400 y 800 gramos por semana.
Este enfoque te permitirá reducir la grasa corporal sin afectar significativamente el anabolismo muscular, manteniendo a raya el catabolismo.
2. Sueño
Dormir al menos 7 horas diarias es esencial para la recuperación y el mantenimiento muscular. La calidad del sueño también es crucial; un descanso inadecuado no solo perjudica tu rendimiento, sino que también favorece la pérdida de masa muscular.
Consejo: Prioriza un ambiente de sueño adecuado y establece una rutina de descanso regular para asegurar un sueño reparador.
3. Volumen de Entrenamiento
Un volumen de entrenamiento adecuado es clave para estimular el crecimiento muscular incluso en déficit calórico. Esto significa entrenar lo suficiente para desafiar tus músculos, pero sin sobrepasarte.
Indicadores: Las agujetas pueden ser un indicador del volumen adecuado. Si experimentas muchas agujetas, es señal de que te has excedido. Idealmente, deberías sentir una leve molestia muscular que no impida entrenar al día siguiente.
Progreso: Mantén un registro de tu rendimiento. Si logras mantener o incluso mejorar ligeramente en tus ejercicios, estás en el camino correcto.
4. Estrés
El estrés crónico puede ser un enemigo silencioso para tus objetivos de composición corporal. Un alto nivel de estrés no solo puede aumentar el catabolismo muscular, sino que también dificulta la pérdida de grasa.
Recomendación: Intenta llevar un estilo de vida equilibrado y evita situaciones de estrés innecesarias. Para combatir el estrés, puedes considerar el uso de adaptógenos como la ashwagandha, que ayudan a mitigar los efectos del estrés diario.
Siguiendo estos consejos, puedes maximizar el anabolismo muscular y minimizar el catabolismo, incluso cuando estás en un déficit calórico. Mantén un enfoque equilibrado en tu alimentación, descanso, entrenamiento y manejo del estrés para proteger tu masa muscular mientras alcanzas tus objetivos de definición.
¿Es Lesivo Entrenar Pesado en Etapa de Definición?
Antes de abordar si es lesivo entrenar pesado en una fase de definición, es importante entender qué significa exactamente "entrenar pesado". Para muchos, entrenar pesado implica realizar ejercicios al fallo o cerca de este, lo cual es fundamental tanto para ganar como para mantener la masa muscular. Si se plantea la duda desde esta perspectiva, es probable que exista una falta de conocimiento sobre los principios del entrenamiento para la hipertrofia.
Entrenar pesado generalmente se refiere a trabajar con un rango de repeticiones igual o inferior a 5, llevando las series al fallo o muy cerca de él. Este tipo de entrenamiento puede presentar algunos desafíos:
Volumen de entrenamiento: Para acumular un volumen efectivo, se necesitan más series, lo que incrementa los tiempos de descanso y la percepción del esfuerzo.
Concentración técnica: Se requiere mayor concentración para mantener una técnica adecuada, lo que no necesariamente implica mayor riesgo de lesión, pero sí una mayor fatiga mental.
Depende: hay que tener también en cuenta la experiencia y la preparación específica para cada sujeto.
Por lo tanto, entrenar pesado no es intrínsecamente lesivo. De hecho, puede ser beneficioso incluir ejercicios con una carga porcentualmente alta respecto al 1RM (una repetición máxima) en tu rutina para abarcar todos los rangos de repeticiones y obtener un estímulo óptimo.
¿Es Lesivo Llegar al Fallo en Etapa de Definición?
Es crucial partir de la premisa de que ningún tipo de entrenamiento o ejercicio es lesivo por sí mismo. El cuerpo utiliza el dolor como una señal de alarma, especialmente en el contexto del entrenamiento, para indicarnos que estamos sobrepasando los límites. Ignorar estas señales puede llevar a una acumulación de microdaños en los tejidos, que eventualmente podrían derivar en una lesión.
La probabilidad de que el entrenamiento al fallo sea lesivo depende principalmente de la capacidad de recuperación y adaptación de los tejidos. Aunque es cierto que entrenar al fallo genera una mayor fatiga y que el estímulo adicional no es significativamente superior al de entrenar cerca del fallo, la fatiga acumulada es mayor, lo que prolonga los tiempos de recuperación. Por eso siempre es mas efectivo y eficiente, entrenar cerca del fallo, como por ejemplo un RIR 2.
En una fase de definición, donde la dieta restrictiva puede mermar la capacidad de recuperación, entrenar al fallo puede sobrepasar fácilmente la capacidad de adaptación de los tejidos. Por lo tanto, el riesgo de lesión no proviene del entrenamiento al fallo en sí, sino de una mala gestión de la carga de entrenamiento y la capacidad de recuperación del individuo. Como siempre entra en acción, la personalización del entrenamiento para cada sujeto.
¿Tiene Sentido Reducir el Volumen de Entrenamiento en Definición?
Históricamente, la evidencia sugiere que se necesita menos volumen de entrenamiento para mantener la masa muscular que para ganarla. Esto lleva a pensar que, en una fase de definición, reducir el volumen de entrenamiento podría ser sensato. Sin embargo, estudios recientes apuntan a que mantener o incluso aumentar el volumen de entrenamiento durante la definición podría ser beneficioso para preservar la masa muscular.
Ante esta aparente contradicción, la respuesta se encuentra en la individualización. La clave es monitorizar los marcadores de recuperación del atleta. Si la persona se recupera bien y tolera un mayor volumen, incrementarlo podría ser ventajoso. En caso contrario, si la recuperación es insuficiente debido a las restricciones dietéticas, lo más prudente sería reducir el volumen de entrenamiento.
Recuerda que los estudios proporcionan datos promedio, pero en la práctica, se trabaja con individuos que pueden responder de manera diferente. Por eso, es fundamental adaptar el enfoque a cada caso particular.
¿Cuántos Días Entrenar en Etapa de Definición Muscular?
La frecuencia de entrenamiento, es decir, el número de días que entrenas por semana un grupo muscular, está estrechamente relacionada con el volumen de entrenamiento. La razón es que existe un volumen mínimo y un volumen máximo de estímulo por sesión. Para estimular la síntesis de proteínas musculares, debes realizar un mínimo de series por sesión para cada grupo muscular, pero también hay un punto en el que realizar más series no aporta beneficios adicionales para esa sesión.
A continuación, se presentan dos tablas que resume estos conceptos. Ajusta la frecuencia de entrenamiento de manera que, para cada grupo muscular, no superes el volumen máximo ni realices menos del volumen mínimo por sesión:
