¿Cómo desarrollar unos buenos glúteos? La ciencia detrás del entrenamiento efectivo

Uno de los principales objetivos de muchas personas que asisten al gimnasio —especialmente entre las mujeres— es conseguir unos glúteos fuertes y bien definidos. Pero, ¿Qué tan posible es lograrlo? La respuesta es que el desarrollo de los glúteos, como el de cualquier otro grupo muscular, depende de varios factores, entre ellos la genética, la técnica de entrenamiento y, por supuesto, las expectativas que tengamos.

El cuerpo de cada persona responde de manera única al entrenamiento. Así como algunos tienen facilidad para marcar el abdomen o desarrollar una espalda más ancha, hay quienes poseen una predisposición genética para desarrollar glúteos más prominentes. Es completamente normal que dos personas, incluso si siguen el mismo programa de ejercicios, muestren resultados muy diferentes. Esta variabilidad individual es en gran medida un reflejo de la genética y de las características únicas de cada cuerpo.

Además, es importante reconocer que nuestras expectativas suelen estar influenciadas, a veces de forma irreal, por las imágenes que vemos en redes sociales, muchas de las cuales han sido retocadas o cuidadosamente seleccionadas para mostrar resultados perfectos. Este es un recordatorio para mantener los pies en la tierra y ser realistas sobre nuestros propios objetivos y logros.

Dicho esto, que la genética y las redes sociales puedan jugar un papel no significa que no sea posible mejorar y desarrollar los glúteos de manera notable. Con la combinación adecuada de ejercicios, intensidad y consistencia, ¡los resultados pueden ser sorprendentes! Este artículo te guiará a través de los principios que realmente funcionan, basados en la ciencia del entrenamiento físico, para que puedas alcanzar tus objetivos con expectativas realistas y, sobre todo, sostenibles.

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA GLUTEOS

El primer paso para desarrollar unos glúteos fuertes y bien definidos es entrenarlos de forma específica, ya que este grupo muscular necesita un enfoque preciso para aumentar su masa y mejorar su forma. Los glúteos están formados por tres músculos principales: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Para conseguir resultados óptimos, es esencial trabajar cada uno de estos músculos de forma completa, utilizando ejercicios que involucren tres planos de movimiento fundamentales.

1. Plano vertical:
Este es el plano de movimiento en el que se encuentran algunos de los ejercicios más conocidos y efectivos para los glúteos, como las sentadillas, el peso muerto, las zancadas y las sentadillas búlgaras. Estos movimientos ayudan a activar principalmente el glúteo mayor, el músculo más grande y potente de esta zona, que es clave para ganar fuerza y volumen.

2. Plano horizontal:
Aquí tenemos ejercicios que enfatizan el empuje de cadera, como el hip thrust y el puente, que son cruciales para trabajar los glúteos de manera focalizada. Estos ejercicios no solo ayudan a aumentar la masa muscular, sino que también contribuyen a dar forma y redondez a los glúteos, ya que activan intensamente el glúteo mayor.

3. Plano lateral:
El trabajo en este plano se centra en el glúteo medio y el glúteo menor, músculos fundamentales para la estabilidad y la simetría. Movimientos como las abducciones y aducciones, que se pueden realizar con poleas, bandas elásticas o en máquina, permiten un desarrollo específico del glúteo medio, mejorando la firmeza y la redondez lateral de los glúteos.

Para lograr un desarrollo completo y equilibrado de los glúteos, es importante incluir ejercicios de estos tres planos en tu rutina. Este enfoque no solo garantiza una estética trabajada y simétrica, sino que también mejora la fuerza y la funcionalidad de la musculatura, ayudando a proteger la zona lumbar y a estabilizar la pelvis.

Frecuencia óptima del entrenamiento de glúteos

La frecuencia de entrenamiento de los glúteos es clave para optimizar las ganancias de masa muscular. Lo ideal es entrenarlos de 2 a 3 veces por semana, adaptando la frecuencia en función de la distribución del volumen y el enfoque de los entrenamientos.

Para sacar el máximo provecho de los tres planos de trabajo del glúteo (vertical, horizontal y lateral), se recomienda aplicar la regla de los 3 tercios propuesta por Bret Contreras, un experto reconocido a nivel mundial en entrenamiento de glúteos. Este método consiste en dividir el trabajo de cada plano de movimiento en partes iguales dentro de la rutina, asegurando un desarrollo equilibrado y completo de los glúteos.

Ejemplo práctico:
Supongamos que tenemos 27 series semanales dedicadas a los glúteos, repartidas en 3 sesiones de entrenamiento. Esto nos dejaría 9 series en cada día de entrenamiento. Siguiendo la regla de los 3 tercios, podríamos organizar estas series de la siguiente manera:

• 3 series de movimientos en el plano vertical (sentadillas, peso muerto, etc.)

• 3 series de movimientos en el plano horizontal (hip thrust, puente, etc.)

• 3 series de movimientos en el plano lateral (abducciones, aducciones)

Con esta distribución, nos aseguramos de trabajar de forma balanceada y específica cada área de los glúteos, maximizando el estímulo muscular y favoreciendo un desarrollo armonioso. Este enfoque organizado y bien distribuido facilita un progreso constante, respetando el tiempo de recuperación necesario para cada grupo muscular.

El glúteo: el músculo más fuerte del cuerpo. ¡Entrénalo con intensidad!

El glúteo es, por diseño, el músculo más fuerte del cuerpo, y entrenarlo de forma intensa es esencial para generar el estímulo necesario para el crecimiento muscular. Esto se aplica a todos los ejercicios, ya que el nivel de intensidad marcará la diferencia en los resultados.

Es importante recordar que la intensidad no depende únicamente de la carga que levantamos; existen otras variables que también pueden aumentar la intensidad percibida en el entrenamiento. Entre ellas, el tiempo bajo tensión, el número de repeticiones, el descanso entre series y otros factores que ajustan el esfuerzo en cada serie.

Además, la intensidad adecuada dependerá del tipo de movimiento que realicemos. En los movimientos verticales (como la sentadilla o el peso muerto), conviene trabajar en rangos de repeticiones más bajos (de 4 a 10), maximizando la fuerza en cada repetición. Por otro lado, en los movimientos laterales, es posible trabajar cerca del fallo con un rango de repeticiones más alto, llegando incluso a 15-20 repeticiones, o hasta 30 en algunos casos, para optimizar el estímulo en estos planos de trabajo.

Con una planificación adecuada y ajustando estos elementos de intensidad, el entrenamiento de glúteos se convierte en una herramienta poderosa para conseguir fuerza, forma y resistencia en esta zona.

APLICA SOBRECARGA PROGRESIVA

En todos los planes de entrenamiento, si queremos que nuestra musculatura crezca, es fundamental que cada nuevo entrenamiento sea más exigente que el anterior. Esto se puede lograr aumentando el número de series, repeticiones, reduciendo los tiempos de descanso o incorporando técnicas que hagan que el entrenamiento sea más intenso y desafiante.

Con una buena autorregulación, y ajustando los aumentos y reducciones de volumen e intensidad, se pueden alcanzar esas ganancias de masa muscular tan buscadas en los glúteos.

CONEXIÓN MENTE-MÚSCULO

La última clave, pero no menos importante, es la conexión mente-músculo. Esto significa que es crucial sentir el músculo trabajar y ser consciente del esfuerzo que estamos realizando en cada repetición.

Es importante no hacer repeticiones solo por hacerlas; enfócate en el movimiento y en contraer bien el glúteo durante cada ejecución. Existe un fenómeno llamado amnesia glútea, que afecta a los glúteos y a otros grupos musculares. Esto ocurre cuando, al pasar mucho tiempo sentados, dejamos de sentir los glúteos activados, generando una inhibición en su musculatura, lo cual afecta su activación.

Por eso, es muy importante mantenerse en movimiento durante el día y practicar la activación de los glúteos, no solo al entrenar, sino también en momentos libres, realizando movimientos como el puente de glúteos, sentadillas o contracciones isométricas activas. Esto previene la inhibición y asegura que, al momento de entrenar, sintamos el efecto completo del ejercicio en los glúteos.

Activar y movilizar la zona no solo mejora el flujo sanguíneo, sino que también da el último toque necesario para que el entrenamiento de glúteos sea perfecto.

OTROS CONSEJOS CLAVE PARA HIPERTROFIAR GLÚTEOS EN EL GIMNASIO

De forma resumida, aquí tienes una serie de consejos adicionales que puedes aplicar para optimizar el desarrollo de tus glúteos:

• No dejes el trabajo de glúteos para el final del entrenamiento: Si entrenas los glúteos al final, debido a la fatiga acumulada, la activación será menor. Además, la fatiga mental afectará el esfuerzo en cada serie, reduciendo el estímulo comparado con entrenarlos al inicio.

• Asigna un día exclusivo para los glúteos: Un día dedicado a los glúteos permite concentrar toda tu energía en este grupo muscular, maximizando su entrenamiento.

• Combina diferentes perfiles de resistencia: Algunos ejercicios son más desafiantes en diferentes partes de su rango de movimiento. Combinar ejercicios con diferentes perfiles de resistencia asegura un estímulo óptimo en los glúteos, sin dejar ninguna fase del recorrido sin trabajo.

En la siguiente imagen, adaptada de Bret Contreras, puedes ver los perfiles de resistencia de tres ejercicios de extensión de cadera.

• No le temas al volumen de entrenamiento: Los glúteos son un músculo con una gran capacidad de trabajo y, como norma general, responden muy bien a un alto volumen de entrenamiento. Por lo tanto, no temas añadir más series a tu rutina. Incrementar el volumen puede ser una estrategia efectiva para estimular el crecimiento muscular y lograr resultados significativos.

• Juega con la orientación de los pies: Dependiendo del ejercicio, la persona y la maquinaria utilizada, podrías notar un mayor trabajo muscular al orientar los pies de diferentes maneras: hacia adentro, hacia afuera o en posición recta. Te animo a que pruebes diferentes orientaciones para descubrir qué postura te proporciona el mejor efecto y activación en los glúteos. La clave está en encontrar lo que mejor funcione para ti y maximizar así el estímulo en tus entrenamientos.

¿LA SENTADILLA Y EL PESO MUERTO SON BUENOS EJERCICIOS PARA GLÚTEOS?

Tanto la sentadilla como el peso muerto son ejercicios efectivos que pueden estimular de manera significativa los glúteos. Sin embargo, no todas las variantes de estos ejercicios son igual de válidas para optimizar el estímulo en esta zona.

Si tu objetivo es maximizar la activación de los glúteos, las variantes ideales son:

• Sentadilla búlgara con mancuerna o barra

• Box squat con stance abierto

• Peso muerto rumano con barra o mancuernas

• Peso muerto con piernas semi-rígidas

• Peso muerto convencional con déficit

Es importante tener en cuenta que estos ejercicios son altamente fatigantes. Por lo tanto, lo ideal es que no todo el volumen de entrenamiento provenga exclusivamente de ellos. En su lugar, deben formar solo una parte de tu rutina, de lo contrario, las sesiones de entrenamiento pueden volverse insufribles y poco efectivas.

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